Skapa fokus – åtta enkla verktyg

Väldigt få saker skulle bli gjorda i den här världen om människor inte hade förmågan att fokusera. Många människor vill ha olika former av resultat i sina liv men inte riktigt lika många är villiga att lägga ner den tid och träning som det handlar om för att nå dit. Flera gånger har jag både hört (och tänkt själv) att om jag kunde fokusera lite bättre på det här så skulle det gå snabbare.

Men fokus är inte något som faller som manna från skyarna som en fläkt av inspiration för att hjälpa oss få klart en uppgift eller ett projekt. Det är en förmåga, likt många andra, som kan tränas och bli bättre med små justeringar i tillvaron.

Det finns många, många övningar och verktyg för att träna vår förmåga att fokusera. Kanske har du dina egna favoriter som du använder själv eller lär ut till dina klienter. Här har jag gjort ett urval av några, väldigt varierande övningar som jag personligen har provat eller använt mycket och tycker om.

Använd dem för att få bättre arbetsdagar med mer tillfredsställelse och kom ihåg att balansera görandet med varande i slutet av dagen. Jag tror starkt på att förmågan att fokusera också blir bättre av vila och lek så att vi balanserar oss själva. Vi är ju i slutänden ”human beings” och inte ”human doings”.

  1. Svälj den fulaste grodan först

Den här härliga uppmaningen kommer från en bok med samma titel av författaren och talaren Brian Tracy.

Boken har egentligen bara en central uppmaning och det är att när du skriver din att-göra lista så ska du markera den eller de sakerna som känns jobbigast eller svårast. Denna eller dessa ska du sedan göra först på dagen så kommer resten av dagen kännas enklare och mer fokuserad.

På engelska heter boken ”Eat that Frog”. Jag bär titeln med mig sedan jag läste boken för många år sedan och tänker med tacksamhet på att jag lärt mig få undan det ”jobbiga” så fort jag kan på dagen. Ju oftare det görs, ju mer sätter sig den vanan i arbetsrutinen.

2. Välj en gynnsam miljö

Var fokuserar du bäst egentligen? Det kan ta ett litet tag att hitta det. Till exempel så är många människor så vana att åka in till sina arbeten i kontorslandskap att de kanske inte provat andra ställen att arbeta på. Därför kom det som en överraskning att många människor blev mer effektiva i corona-tider, när de fick sitta ostörda hemma och fokusera på sina uppgifter.

Själv har jag kontor i hemmet där jag vanligtvis fokuserar bra i mina klientsamtal (via zoom) och många av de administrativa sysslorna som man gör som soloföretagare. Om jag däremot har en kreativ syssla, som att brainstorma idéer eller lägga strukturen för en ny kurs, så gör jag den med fördel ute bland människor på ett café eller till och med mitt i ett köpcentrum. För mig fungerar mångfalden av människor omkring mig som en antenn för min kreativitet.

För min tonåriga son så är det alltid en miljö där det är musik som stimulerar honom den bästa miljön för att få någonting gjort. Och dottern har ett behov av att röra sig för att få till en fokuserad inlärning. Vi blev väldigt mycket mer fokuserade i familjen när jag fick lära mig om Howard Garners multipla intelligenser när barnen var små och jag testade dem.

Om du inte ännu hört eller läst om dem så kan du få en inblick här: https://www.verywellmind.com/gardners-theory-of-multiple-intelligences-2795161

3. Gilla tomater

Pomodoro (betyder tomat på italienska) tekniken har egentligen ingenting att göra med tomater. Namnet kommer från att upphovsmakaren Francesco Cirillo använde en äggklocka som såg ut som en tomat som han ursprungligen använde för att sätta tiden 25 minuter för ett kort, intensivt och fokuserat arbetspass.

Tanken är att man arbetar fokuserat under den tiden och om något annat kommer upp som distraherar så skriver man bara ner det på ett papper vid sidan av för att återkomma till senare. Sedan tar man en kort paus och efter 4 pomodoros så tar man en längre paus.

Jag har experimenterat lite med pomodoro och kommit fram till att jag hellre arbetar i längre sjok, framför allt på förmiddagen. Om jag blir avbruten efter bara 25 minuter så tappar jag koncentrationen. Jag arbetar hellre två 90-minuters pass med en längre paus emellan. Just 90 minuter kommer också från hjärnforskning som jag tidigare läst om. Att vår effektivitet falnar efter 90 minuter och vi blir mindre produktiva även om vi inte själva märker det.

Prova dig gärna fram kring hur långa dina pomodoro stunder ska vara.

4. Ta hjälp av andningen

Som gammal yogalärare vill jag ju också gärna slå ett slag för det främsta fokusverktyg som vi alltid bär med oss – andningen. Att ibland ställa sig upp och ta några djupa andetag samtidigt som du sträcker armarna ovanför huvudet är en så utmärkt och enkel övning att den ofta glöms bort, men den bidrar absolut med energi när du gör den.

Du kan också sitta vid ditt bord och rulla med axlarna samtidigt som du andas kraftfullt några minuter. Du kommer att känna skillnaden i energi och fokus efter bara en kort stund.

Om du istället för energi behöver varva ner för att du är stressad eller splittrad, så sätt dig, blunda och andas 10 långa, djupa andetag genom näsan. Hjälp kroppen och sinnet att slappna av genom att fokusera på kroppens tyngd under tiden. Det lugnar ner ett uppvarvat sinne.

5. Bordstablettprocessen

Den här enkla övningen är till för att överkomma känslan av att vara överväldigad. Jag läste om den i en bok för länge sedan och använder den fortfarande.

Det lärdes ut att man tar ett stort papper (i boken en bordstablett) och delar upp den i två delar genom att vika eller dra en linje i mitten av pappret. På vänstra sidan skriver man sedan alla saker som man har i huvudet att man behöver göra. Sedan bestämmer man sig för 1 till 3 saker som man ska få gjort den dagen eller stunden man har på sig. De skriver man på högra sidan. Sedan viker man pappret så att den långa listan inte syns.

Övningen fungerar för att den lurar ditt sinne. Först får du ur dig allt som stressar sinnet att tänka på. Sedan tar du ut de sakerna som är viktigast att fokusera på i stunden. När du har gjort dem kan de strykas och nya saker kan skrivas upp.

Jag har under åren jag använt detta utvecklat mitt eget sätt. En gång i veckan skriver jag ner i ett A4-block allt jag behöver göra under veckan som kommer. Jag skriver två spalter. En privat och en för företaget. Sedan plockar jag från den listan varje dag och skriver i ett A5-block de sakerna jag ska bocka av för dagen.

6. Fokuseringsövning

Det här är en övning från en bok som heter Fokusering av Eugene Gendlin. Jag fick läsa den under min sk steg-1 utbildning till psykoterapeut och funnit att hur det lärs ut att fokusera i boken har varit ett ovärderligt verktyg i mitt arbete med både mig själv och med klienter.

Jag använder den så att när vi i en session blir medvetna om att det är någonting som ”sitter fast” eller ”känns blockerat” så låter jag klienten blunda och slappna av. Sedan instruerar jag dem att känna in var i kroppen blockeringen sitter. Medan klienten fokuserar på ”känslan i kroppen” så låter jag dem svara på några frågor:

  1. Vilken form har känslan?
  2. Vilken färg har känslan?
  3. Hur länge har den funnits där?
  4. Hur förändras den medan den observeras?

Om klienten är öppen för det så kan jag också guida dem i en dialog med den ”inre” delen/känslan och fråga:

  1. Vad fyller den här känslan för funktion i dig?
  2. Vad vill den/behöver den att du gör/låter bli att göra?
  3. Vad vill den säga dig?

Snudd på mirakulösa saker har hänt av dessa enkla dialoger. Om du provar så var varsam och ödmjuk i ditt sätt att ställa dina frågor. Min upplevelse är att det ofta är gömda och skygga delar av oss som vi kommer i kontakt med på detta viset.

7. Tacksamhetsövningar

Bra-tack-hjälp – från författaren Mia Törnblom kommer den här tacksamhetsövningen som hon föreslår att göra på kvällen. I en dagbok skriv varje kväll tre gånger tre saker.

Tre saker du gjort bra under dagen.
Tre saker du är tacksam för.
Tre saker som du behöver hjälp med.

Det är fint att kunna gå tillbaka i efterhand och se hur saker utvecklas.

Tacksamhets protokoll – i ett webinarie med coach Maria Nemeth föreslog hon följande övning för att skifta sinnet från oro till tacksamhet:

Ta två papper och skriv på det ena det du är orolig för. På det andra skriv allt du är tacksam för. Fokusera sedan 7 sekunder på oros pappret följt av 17 sekunder på tacksamhetspappret. Upprepa 3 gånger.

Den här övningen ska ge ett gradvis skifte från oro till lugn och tacksamhet. Det tränar din hjärna att fokusera där du vill att den ska vara.

8. Action brainstorming

Sista övningen är också mycket enkel och effektiv för att hjälpa dig fokusera på rätt saker. Dela ett papper i fem delar. Överst på delarna skriver du:

Sluta
Gör mindre av
Fortsätt med
Gör mer av
Börja

Sedan brainstormar du och fyller du i de sakerna som du behöver göra under de olika rubrikerna och gör till sist en plan för hur du ska införa förändringarna.

Allt gott!