Fem sätt att hantera oro

Medvetandet om ett virus, som de flesta av oss för några veckor sedan knappast tänkte på, har nu slagit klorna i oss. Vi står inför en situation så unik att knappt någon som lever idag har varit med om liknande. Dessutom är situationen speciell i det att vi nu har internet som sprider information i rekordfart, med allt vad det innebär av både gott och ont. 

Det finns förmodligen inte en människa i det här landet som inte fått sin vardag påverkad på olika sätt av det och ett av dem är hur vi känner oss i förhållande till det som vi inte kan rå på. Jag som redan arbetar 100% online har inte fått några minskningar i de bokningar jag redan har, utan tvärtom har jag tagit emot en hel del både mail och samtal från oroliga klienter och närstående som vill ha hjälp att hantera sina känslor. 

För dig som inte känner mig väl kan jag säga att jag har fyra strängar (yrken) på min lyra. Jag är sjuksköterska, basutbildad psykoterapeut, yogalärare och ICF MCC – Master coach. Alla dessa yrken har något att säga om den rådande situationen. 

Sjuksköterskan vill säga att vi ska följa de samhälleliga råden vi får om att ha god handhygien, ta hand om oss både när vi är friska och om vi blir sjuka, minska smittspridningsvägarna och vara rädda om de äldre och andra i riskgrupperna. Inget nytt från henne. 

Psykoterapeuten önskar komma med några goda tankar kring vad vi kan göra för att minska vår oro och eventuella framtidsångest. Det är kanske den delen som utgör den starkaste drivkraften för denna artikel.

Yogaläraren tänker på att ökad medvetenhet skapar större förutsättningar för lugn och frid i sinnet och pushar mest för den första övningen som strax kommer.

Och coachen vill mest hjälpa till på bästa sätt. Verktygslådan är full av tankar och idéer. Med det här brevet vill jag sprida några av dem som du kan använda om oro och bristtänkande får dig att må dåligt, nu eller framöver. 

1) Mindfulness

Det är kanske inte alla som vet men mitt namn (Sati) betyder mindfulness. Och eftersom jag länge arbetade med yoga och meditation är medveten närvaro grunden i det mesta jag lär ut. 

En definition på mindfulness är att det är den grundläggande mänskliga egenskapen att vara närvarande och medveten om var vi är och vad vi gör, utan att vara reaktiv eller överväldigad av det som pågår runt omkring oss. Att kunna leva upp till den definitionen är det jag önskar för dig, speciellt den senare delen av meningen. Och det är kanske lättare sagt än gjort, därför kommer här några förslag på hur du kan träna det. 

Djupandning

När du vill kan du också stanna upp och andas några djupa medvetna andetag. Vår andning är det bästa gratisverktyg som finns. Det är dessutom alltid med oss. Vill du slappna av ytterligare så sitt eller ligg ner en stund och lyssna på någon lugn musik samtidigt som du djupandas. Om du är van att meditera så gör det.

Bli medveten

När du vill under dagen, stanna upp och reflektera kort över dina tankar och känslor. Om du är mest medveten om känslan, se om du också kan bli medveten om tanken “bakom”. Till exempel om du känner dig orolig, fundera på vad du tänker som skapar tanken. 

En klient jag arbetade med i veckan blev medveten om att hen tänkte tanken “samhällsstrukturen kommer att kollapsa”. Det är ganska lätt att uppfatta att det är en stressfylld tanke. Följande två övningar hjälper dig också med dina tankar.

2) Din kraftzon

Modellen med kraftzoner är lätt att förstå och kan kräva lite övning innan den “sitter”. I takt med att du blir bättre på att vara i din egen kraftzon kan den bespara dig mycket stress och oro. 

Din kraftzon är, enkelt uttryckt, allt som du har makt och kraft att påverka personligen. Exempel på det är vad du äter, vilka kläder du sätter på dig, vilka beslut du fattar och vad du väljer att göra och inte göra. 

Andras kraftzoner är det som de har makt och kraft att påverka. Samma som ovan, fast för dem. Viktigt är att veta att kraftzonerna inte överlappar. Du kan alltså inte bestämma vad någon annan ska göra eller inte göra, även om du såklart kan önska eller fråga.

Verklighetens kraftzon är de saker som är större än de vi kan rå på själva. Exempel på verkligheten är vädret, den globala miljön, trafikläget, världspolitiken och ja, du gissade rätt – alla former av virus! 

Jag vet att sinnet gärna vill tänka på skrämmande saker som den inte har kontroll över. Det är en funktion som är tänkt ska hjälpa till med vår överlevnad. Om den här funktionen blir överaktiv så kan du hjälpa ditt sinne att lugna sig genom att fokusera på det som du har makt och kraft att påverka. 

I fallet med Corona-viruset så har du ju kontroll över de sakerna som sjuksköterskan tipsade om ovan, bland andra.

3) Kraften i nuet

De flesta tankar som oroar oss är de som kommer från det förflutna – saker som vi lärt oss eller saker som vi tror på. Eller från framtiden – saker som vi tror, eller föreställer oss, ska hända. 

På psykologispråk kallar man svåra tankar om framtiden för katastroftankar. 

Katastrofer bor nästan bara i vårt huvud. Att det nya viruset kommer att innebära katastrof för världen eller för oss personligen är för tidigt att säga ännu. Och att fokusera på något som skulle kunna bli jobbigt är definitionen på ångest. 

Alla former av tankar som har formen “tänk om…” har potentialen att vara en katastroftanke. Du vet själv hur du känner dig när du avslutar en sådan tanke. Om det har blivit fler tankar om en skrämmande framtid sedan vi fick veta att Covid-19 fanns så är du inte ensam. Men du kan välja om du ger näring till de tankarna.

Du kan hjälpa både dig själv och andra genom att fokusera på det du har i nuet. För det allra mesta så har vi det ganska ok. Vi har tillräckligt med mat, tak över huvudet, kläder och toapapper (det sista var lite raljerande) 🙂 

Fokusera på det du har och det du kan göra idag och gör ditt bästa för att sätta gränser för ditt fantiserande om en svår framtid. Det ger kraft och energi. 

4) Måttfullhet med media

Du vet själv hur du reagerar om du tar in mycket nyheter och läser på sociala media. Om det blir en stressfaktor för dig så begränsa dig själv i ditt intag. Ingenting förändras för att du inte hänger med i vad som sker flera gånger om dagen. Be någon närstående att uppdatera dig om du är rädd att missa någonting viktigt. 

5) Rörelse i naturen

Det finns ganska många studier som visar att rörelse är bra för oss och allra bäst är det om vi kan vara utomhus och kombinera rörelsen med frisk luft och natur. 

Även i dessa tider kan de flesta av oss komma ut och få frisk luft. Vi kan stretcha och använda de utegym som finns eller bara promenera lugnt eller raskt. Alla former av rörelse har också den goda funktionen att det stärker vårt immunförsvar, i högre grad när du får upp pulsen och får igång värmen i kroppen. 

Själv har jag yoga och promenader som mina främsta friskvårdsaktiviteter. 

Till sist

Om din oro eskalerar till svår eller ohanterbar ångest trots att du flera gånger provat någon eller några av övningarna ovan så tveka inte att ta kontakt med vården. Det finns hjälp för svåra känslor och den hjälpen går nästan alltid att kombinera med de verktyg jag gett ovan.